FTP
Ciclismo
Calcula tu Umbral de Potencia Funcional (FTP) y tus 6 zonas de entrenamiento por vatios según tu protocolo de test.
Protocolo de test
W
kg
Calcula tu Umbral de Potencia Funcional (FTP) y tus 6 zonas de entrenamiento por vatios según tu protocolo de test.
El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia máxima sostenible durante 60 minutos. Fue popularizado por el Dr. Andrew Coggan y es la base del entrenamiento por potencia en ciclismo. Existen tres protocolos principales: test de 20 minutos (FTP = potencia × 0.95), test de 8 minutos (FTP = potencia × 0.90) y test de rampa (FTP = potencia pico × 0.75).
| Zona | % FTP | Objetivo |
|---|---|---|
| Z1 — Recuperación | <55% | Recuperación activa, días fáciles |
| Z2 — Base aeróbica | 55–75% | Resistencia fundamental, mejora mitocondrial |
| Z3 — Tempo | 76–90% | Eficiencia aeróbica, rodadas largas |
| Z4 — Umbral | 91–105% | Intervalos al umbral de lactato |
| Z5 — VO₂ máx | 106–120% | Potencia aeróbica máxima, series cortas |
| Z6 — Anaeróbico | >120% | Sprints y potencia neuromuscular |
¿Qué es el FTP en ciclismo?
El FTP (Umbral de Potencia Funcional) es la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatigarte. Es la métrica de referencia para planificar el entrenamiento por potencia en ciclismo y triatlón.
¿Cómo se calcula el FTP con el test de 20 minutos?
Calientas 15–20 minutos, luego pedaleas al máximo esfuerzo sostenible durante 20 minutos y multiplicas la potencia media por 0.95. Este factor corrige la diferencia entre 20 y 60 minutos de esfuerzo.
¿Qué son las zonas de entrenamiento FTP?
Son 6 rangos de intensidad basados en porcentajes del FTP: Z1 recuperación (<55%), Z2 base aeróbica (55–75%), Z3 tempo (76–90%), Z4 umbral (91–105%), Z5 VO₂ máx (106–120%) y Z6 anaeróbico (>120%). Cada zona estimula adaptaciones fisiológicas distintas.
¿Cada cuánto tiempo debo repetir el test FTP?
Se recomienda repetir el test cada 6–8 semanas de entrenamiento estructurado. El FTP mejora con el entrenamiento y las zonas deben actualizarse para seguir siendo efectivas.
¿Qué W/kg es un buen FTP?
Para ciclistas amateur, 2.5–3.4 W/kg es un nivel intermedio (categorías 3–4). Los ciclistas profesionales de Grand Tour alcanzan 5.5–6.5 W/kg. Mejorar el FTP requiere combinar entrenamiento Z2 de base con intervalos en Z4–Z5.