Calorías
Diarias
Calcula tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure): las calorías que necesitas para mantener, perder o ganar peso según tu nivel de actividad.
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Calcula tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure): las calorías que necesitas para mantener, perder o ganar peso según tu nivel de actividad.
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Nivel de actividad
Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor, la más precisa disponible según la evidencia actual:
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | ×1.2 | Sin ejercicio o muy poco |
| Ligero | ×1.375 | 1-3 días de ejercicio/semana |
| Moderado | ×1.55 | 3-5 días de ejercicio/semana |
| Activo | ×1.725 | 6-7 días de ejercicio/semana |
| Muy activo | ×1.9 | Ejercicio intenso 2 veces al día |
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Para perder peso necesitas un déficit calórico: consumir menos calorías que tu TDEE. Un déficit de 500 kcal/día produce aproximadamente 0.5 kg de pérdida por semana, que es el ritmo más recomendado por los expertos en nutrición. Nunca comas menos de tu TMB durante períodos prolongados.
¿Qué es el TDEE y cómo se diferencia de la TMB?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto calórico real, que incluye la actividad física: TDEE = TMB × Factor de actividad. Para perder peso, consume por debajo de tu TDEE; para ganar masa muscular, por encima.
¿Es la fórmula Mifflin-St Jeor más precisa que Harris-Benedict?
Sí. Un metaanálisis publicado en el Journal of the American Dietetic Association (2005) demostró que Mifflin-St Jeor predice el gasto metabólico basal con un margen de error del 5% en el 82% de los casos, frente al 74% de Harris-Benedict revisada. Por eso es la recomendada actualmente por la Academy of Nutrition and Dietetics.
¿Cambian mis calorías necesarias si hago más ejercicio?
Sí, directamente. El factor de actividad multiplica tu TMB: de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo). Si pasas de sedentario a moderado, tus calorías de mantenimiento aumentan aproximadamente un 29%. Recalcula tu TDEE si cambias significativamente tu nivel de actividad o cada vez que pierdas o ganes más de 5 kg.