Carga
Glucémica
Calcula el impacto glucémico real de una porción de alimento combinando su índice glucémico con los gramos de carbohidratos.
g
Índice glucémico de referencia
Toca un alimento para usar su IG.
Calcula el impacto glucémico real de una porción de alimento combinando su índice glucémico con los gramos de carbohidratos.
Índice glucémico de referencia
Toca un alimento para usar su IG.
La fórmula es: CG = (IG × carbohidratos_g) / 100. Fue propuesta por Harvard School of Public Health en 1997. Un IG de 100 corresponde a la glucosa pura. Los valores de referencia para clasificar la CG (baja < 10, media 10–19, alta ≥ 20) provienen de Foster-Powell et al. (2002, AJCN).
| Alimento | IG | Nivel IG |
|---|---|---|
| Glucosa pura | 100 | Alto |
| Pan blanco | 75 | Alto |
| Arroz blanco | 72 | Alto |
| Pan integral | 51 | Medio |
| Avena cocida | 55 | Medio |
| Manzana | 36 | Bajo |
| Lentejas | 29 | Bajo |
¿Qué diferencia hay entre índice glucémico y carga glucémica?
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que sube la glucosa al consumir 50 g de carbohidratos de un alimento. La carga glucémica (CG) incorpora también la cantidad real de carbohidratos en una porción típica: CG = (IG × carbohidratos en g) / 100. La CG es más práctica para evaluar el impacto real.
¿Cuáles son los valores normales de carga glucémica?
Se considera carga baja una CG < 10, media entre 10 y 19, y alta ≥ 20 por porción. La carga glucémica diaria total de una dieta saludable debería mantenerse por debajo de 100. Personas con diabetes o prediabetes se benefician de mantener CG diaria < 80.
¿Un alimento con IG alto siempre tiene CG alta?
No. La sandía tiene un IG de 76, pero su CG es solo 4 por porción porque tiene muy pocos carbohidratos por peso (95% agua). Al contrario, el pan blanco tiene IG 75 y CG alta (≈10 por rebanada) porque contiene mucho almidón. Por eso la CG es más informativa que el IG solo.
¿Qué alimentos tienen carga glucémica baja?
Verduras no feculentas (brócoli, espinacas, pimientos), legumbres (lentejas, garbanzos), frutas enteras (manzana, pera, frutos rojos), frutos secos, avena y cereales integrales. Cocinar al dente la pasta también reduce su CG comparado con cocinarla más tiempo.
¿Importa la carga glucémica si no tengo diabetes?
Sí, aunque en menor medida. Dietas con baja carga glucémica se asocian con menor riesgo de diabetes tipo 2, menor inflamación, mejor control del apetito y menor acumulación de grasa abdominal en personas sin diabetes (Harvard School of Public Health, 2021).