Vitamina D
Solar
Calcula cuántos minutos de sol necesitas para sintetizar vitamina D según tu tipo de piel, zona geográfica, estación y superficie expuesta.
Tipo de piel (escala Fitzpatrick)
Zona geográfica
Estación del año
Superficie expuesta
Calcula cuántos minutos de sol necesitas para sintetizar vitamina D según tu tipo de piel, zona geográfica, estación y superficie expuesta.
La vitamina D se produce cuando los rayos UVB (longitud de onda 290–315 nm) inciden sobre el 7-dehidrocolesterol de la piel y lo convierten en provitamina D3. La piel más clara requiere menos tiempo porque tiene menos melanina, que actúa como filtro natural. En invierno o a altas latitudes, el ángulo solar hace que los UVB sean absorbidos por la atmósfera antes de llegar a la superficie, imposibilitando la síntesis.
| Tipo de piel (Fitzpatrick) | Descripción | Tiempo base (verano/tropical) |
|---|---|---|
| Tipo I | Muy clara, siempre se quema | ~10 min |
| Tipo II | Clara, se quema fácilmente | ~14 min |
| Tipo III | Oliva, se quema moderado | ~20 min |
| Tipo IV | Morena, raramente se quema | ~28 min |
| Tipo V | Oscura, muy raramente se quema | ~35 min |
| Tipo VI | Muy oscura, nunca se quema | ~40 min |
¿Cuánto sol necesito para producir vitamina D?
Depende del tipo de piel, la latitud, la estación y la superficie expuesta. Con piel de tipo III (oliva), en verano, en clima templado y con brazos y piernas expuestos, se necesitan aproximadamente 20–30 minutos al mediodía. Con piel más oscura o en invierno el tiempo se multiplica significativamente.
¿En qué horas del día se sintetiza la vitamina D?
La síntesis de vitamina D ocurre cuando el índice UV es ≥3, generalmente entre las 10:00 y las 15:00 horas (hora solar). Fuera de ese horario, incluso en verano, la exposición es insuficiente para producir vitamina D de forma significativa.
¿Puedo tomar vitamina D por el sol en invierno en Europa o Latinoamérica austral?
En latitudes superiores a 40° norte o sur durante el invierno (diciembre–febrero en norte, junio–agosto en sur), el ángulo solar es demasiado bajo y el índice UV insuficiente. En estas condiciones es casi imposible sintetizar vitamina D solar y se recomienda suplementación de 800–2000 UI/día.
¿Cuánta vitamina D produce el sol en la piel?
Con todo el cuerpo expuesto y un índice UV de 5–6 (verano, clima templado), la piel de tipo III puede sintetizar hasta 10.000–20.000 UI en 20–30 minutos antes de saturarse. La ropa y el protector solar bloquean prácticamente toda la síntesis.
¿Cuál es la diferencia entre vitamina D2 y D3?
La vitamina D3 (colecalciferol), sintetizada por la piel o procedente de alimentos animales, es 2–3 veces más efectiva que la D2 (ergocalciferol, de fuentes vegetales) para elevar los niveles séricos de 25-OH-vitamina D. Los suplementos de D3 son los de primera elección según la Endocrine Society.