Calcula tu VAM a partir del VO₂ máx y descubre las velocidades exactas para cada zona de entrenamiento: recuperación, aeróbico, umbral y VO₂ máx.
La VAM se obtiene con la fórmula: VAM (km/h) = VO₂ máx / 3.5. El divisor 3.5 representa el equivalente metabólico (MET) de la carrera: un corredor consume aproximadamente 3.5 mL de O₂ por kg por minuto por cada km/h de velocidad. Las zonas de entrenamiento se expresan como porcentaje de la VAM (Billat y Koralsztein, 1996).
| Zona | % VAM | Objetivo |
|---|---|---|
| Recuperación | 60–70% | Rodajes suaves, regeneración activa |
| Aeróbico | 70–80% | Volumen base, quema de grasas |
| Umbral | 80–90% | Tempo runs, mejora del umbral anaeróbico |
| VO₂ máx | 90–100% | Intervalos, mejora del consumo máximo de O₂ |
| Supramáximo | >100% | Sprints, tolerancia al lactato |
¿Qué es la VAM?
La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad mínima a la que un corredor alcanza su consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx). Se calcula dividiendo el VO₂ máx entre 3.5 (coeficiente de equivalencia metabólica a velocidad de carrera). Un corredor de élite tiene una VAM de 22–25 km/h; un aficionado avanzado, de 16–19 km/h.
¿Cómo se usan las zonas de VAM para entrenar?
Las zonas se expresan como porcentaje de la VAM: la zona de recuperación (60–70% VAM) se usa en rodajes suaves; la zona aeróbica (70–80%) para el volumen base; la zona de umbral (80–90%) en series y tempo runs; la zona VO₂ máx (90–100%) en intervalos cortos; y la zona supramáxima (>100%) en sprints y repeticiones muy cortas.
¿Cómo mido mi VO₂ máx para calcular la VAM?
Puedes estimarlo con el Test de Cooper (12 minutos), el Test de Rockport (1 milla caminando) o con las fórmulas de FC en reposo y máxima. Los relojes GPS con pulsómetro también ofrecen una estimación. Para mayor precisión se requiere una prueba de esfuerzo en laboratorio con analizador de gases.
¿Con qué frecuencia debo entrenar en la zona VAM?
Los intervalos al 90–100% VAM deben representar no más del 10–15% del volumen semanal total. Lo habitual es 1–2 sesiones por semana en este rango, con un mínimo de 48 h de recuperación entre ellas. Un volumen excesivo a alta intensidad aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
¿Cuánto mejora la VAM con el entrenamiento?
Un corredor principiante puede mejorar su VAM entre un 5–15% en la primera temporada. Corredores avanzados mejoran un 2–5% anual. El entrenamiento interválico a intensidades del 90–105% VAM es el método más eficaz para elevarla, según la evidencia científica (Billat, 2001).