Calcula tu tasa de sudoración en mL/hora y la reposición exacta de líquidos para tu próxima sesión de entrenamiento. Método ACSM recomendado.
La fórmula (American College of Sports Medicine): tasa (mL/h) = [(peso antes − peso después en kg) × 1000 + líquidos consumidos en mL] / duración en horas. Si no bebiste durante el ejercicio (poco recomendable), la fórmula simplificada es: (kg perdidos × 1000) / duración en horas. El porcentaje de pérdida de peso = (kg perdidos / peso inicial) × 100.
| Tasa (mL/h) | Nivel | Contexto típico |
|---|---|---|
| < 500 | Muy baja | Ejercicio leve en ambiente fresco |
| 500–1000 | Baja | Actividad moderada en condiciones normales |
| 1000–1500 | Normal | Ejercicio moderado-intenso |
| 1500–2000 | Alta | Intensidad alta o calor ambiental |
| > 2000 | Muy alta | Calor extremo o intensidad máxima |
¿Qué es la tasa de sudoración?
La tasa de sudoración (sweat rate) es la cantidad de sudor producida por hora durante el ejercicio, expresada en mL/hora. En deportistas activos varía entre 500–2500 mL/h dependiendo de la intensidad, la temperatura ambiental y las características individuales. Medirla permite calcular exactamente cuánto líquido debes reponer para evitar la deshidratación.
¿Cómo se mide la tasa de sudoración?
El método es sencillo: pésate sin ropa justo antes del ejercicio, realiza la sesión, registra los líquidos consumidos, vuelve a pesarte sin ropa al terminar. La fórmula es: tasa (mL/h) = [(peso previo − peso posterior) × 1000 + líquidos consumidos en mL] / duración en horas. Cada 1 kg de peso perdido equivale aproximadamente a 1000 mL de sudor.
¿Qué porcentaje de pérdida de peso es peligroso?
La deshidratación del 1–2% del peso corporal ya reduce el rendimiento deportivo en un 5–10%. Una pérdida del 2–3% provoca deterioro cognitivo, aumento de la frecuencia cardíaca y mayor percepción del esfuerzo. A partir del 5–6% hay riesgo de golpe de calor. El objetivo es no superar el 2% de pérdida durante el ejercicio.
¿Cuándo debo usar bebidas isotónicas en lugar de agua?
Para ejercicios de menos de 60 minutos de intensidad moderada, el agua es suficiente. Para sesiones de más de 60–90 minutos, en calor o con alta intensidad, las bebidas con electrolitos (sodio 40–80 mmol/L, carbohidratos 6–8%) son superiores al agua sola para mantener la hidratación y el rendimiento. El sodio es el electrolito más importante para retener líquidos y estimular la sed.
¿Varía mucho la tasa de sudoración entre personas?
Sí, enormemente. La variabilidad interpersonal es de hasta 5 veces: algunas personas sudan 500 mL/h y otras 2500 mL/h en las mismas condiciones. Los factores que la determinan incluyen la genética, el nivel de entrenamiento (los atletas bien entrenados sudan más y antes para termorregular mejor), el tamaño corporal, la temperatura ambiental y la humedad relativa.