Introduce tu tiempo objetivo de maratón y calcula el pace exacto, la velocidad y los splits cada 5 km para planificar tu carrera de 42,195 km.
El ritmo (pace) se calcula dividiendo el tiempo objetivo total en segundos entre la distancia de maratón (42,195 km): ritmo (seg/km) = tiempo total (seg) / 42.195. Los splits se obtienen multiplicando el ritmo por la distancia acumulada en cada punto de control. El tiempo de media maratón se estima en el km 21,1.
| Objetivo | Pace | Velocidad |
|---|---|---|
| Sub-3:00 | 4:15 min/km | 14.1 km/h |
| Sub-3:30 | 4:58 min/km | 12.1 km/h |
| Sub-4:00 | 5:41 min/km | 10.5 km/h |
| Sub-4:30 | 6:24 min/km | 9.4 km/h |
| Sub-5:00 | 7:06 min/km | 8.4 km/h |
¿Qué es el pace o ritmo de carrera?
El pace (ritmo) indica cuánto tiempo tardas en recorrer un kilómetro. Se expresa en minutos y segundos por kilómetro (min/km) o por milla (min/mi). Un maratón de 4 horas requiere un pace de 5:41 min/km; uno de 3 horas, 4:15 min/km. Cuanto más bajo sea el número, más rápido corres.
¿Cuál es un buen tiempo de maratón?
El tiempo promedio mundial de maratón popular es de aproximadamente 4:30:00–5:00:00 h. Completar en menos de 4:00:00 h (5:41 min/km) se considera un resultado sólido para aficionados. Sub-3:30 es avanzado; sub-3:00 es avanzado-élite; sub-2:30 es semi-profesional. El récord mundial masculino es 2:00:35 h (Kelvin Kiptum, 2023).
¿Qué son los splits y para qué sirven?
Los splits son los tiempos parciales cada cierto intervalo de distancia (en este caso cada 5 km). Sirven para planificar la distribución del esfuerzo durante la carrera. Una estrategia habitual es el "negative split" (segunda mitad más rápida) o el ritmo constante (pacing uniforme). Conocer tus splits objetivo evita salir demasiado rápido y sufrir al final.
¿Cuánto debería entrenar para preparar un maratón?
La mayoría de planes de preparación duran 16–20 semanas con 4–5 sesiones semanales. El volumen semanal pico suele ser 60–80 km para sub-4h y 80–100 km para sub-3h. La tirada larga (el rodaje más extenso de la semana) es la sesión más importante: llega a 30–35 km en las semanas de máxima carga.
¿Cómo afecta el desnivel al ritmo de maratón?
Cada 100 m de desnivel positivo acumulado equivale aproximadamente a 1 minuto adicional en el tiempo total. Por eso los circuitos llanos como Berlín, Rotterdam o Dubai producen los mejores tiempos. Para cursos con desnivel significativo, ajusta tu objetivo entre un 2–5% más lento según el perfil.