Proteínas
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Descubre cuánta proteína necesitas consumir cada día para mantener tu masa muscular, mejorar tu rendimiento o perder grasa.
kg
Nivel de actividad
Descubre cuánta proteína necesitas consumir cada día para mantener tu masa muscular, mejorar tu rendimiento o perder grasa.
Nivel de actividad
La OMS establece un mínimo de 0.8 g/kg de peso para adultos sedentarios. Sin embargo, para personas activas, la evidencia actual sugiere rangos más altos para optimizar la composición corporal y el rendimiento deportivo.
| Perfil | Rango recomendado |
|---|---|
| Sedentario / sin ejercicio | 0.8 – 1.2 g/kg |
| Deportista recreacional | 1.4 – 1.8 g/kg |
| Atleta / alta intensidad | 1.8 – 2.5 g/kg |
| En déficit calórico | 2.0 – 2.5 g/kg (mayor necesidad) |
¿Cuánta proteína debo comer al día para ganar músculo?
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda 1.4–2.0 g/kg/día para personas que entrenan con objetivo de ganar músculo. Algunos estudios sugieren que hasta 2.4 g/kg puede ser beneficioso en periodos de restricción calórica para preservar la masa muscular. Más de 3.5 g/kg/día no aporta beneficios adicionales en la mayoría de personas.
¿Puedo comer demasiada proteína? ¿Es dañino?
En personas sanas sin enfermedad renal preexistente, ingestas de hasta 3.5 g/kg/día son seguras según los estudios disponibles. El mito de que la proteína alta daña los riñones sanos no tiene respaldo científico sólido. Sin embargo, un exceso de proteína desplaza otros nutrientes importantes y puede aumentar el gasto energético de la digestión.
¿Qué pasa si no consumo suficiente proteína?
La ingesta insuficiente de proteína causa pérdida de masa muscular (catabolismo), peor recuperación tras el ejercicio, sistema inmune debilitado, cabello y uñas frágiles, y peor cicatrización de heridas. En adultos mayores, la sarcopenia (pérdida de músculo con la edad) se acelera con ingestas bajas de proteína.
¿Las proteínas vegetales son tan completas como las animales?
Las proteínas animales son 'completas' (contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas). Las vegetales suelen ser 'incompletas' (bajas en uno o más aminoácidos esenciales). Sin embargo, combinando diferentes fuentes vegetales a lo largo del día (legumbres + cereales, por ejemplo) se obtiene un perfil aminoacídico completo. La soja y el garbanzo son las fuentes vegetales más completas.