Ratio
Omega-3/6
Calcula el ratio omega-6/omega-3 de tu ingesta diaria y evalúa si tu balance de ácidos grasos es proinflamatorio o antiinflamatorio.
g/día
g/día
Referencia omega-3 por alimento
Calcula el ratio omega-6/omega-3 de tu ingesta diaria y evalúa si tu balance de ácidos grasos es proinflamatorio o antiinflamatorio.
Simopoulos (2016) documentó que la dieta occidental moderna tiene un ratio omega-6/omega-3 de 15–20:1, muy alejado del 4:1 óptimo o del 1:1 de la dieta paleolítica. El omega-6 en exceso compite con el omega-3 por las mismas enzimas, reduciendo la producción de eicosanoides antiinflamatorios (EPA y DHA) y aumentando los proinflamatorios (araquidónico). Este desequilibrio se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, depresión y enfermedades autoinmunes.
| Ratio ω6:ω3 | Categoría | Implicación |
|---|---|---|
| ≤ 4:1 | Óptimo | Perfil antiinflamatorio, protección cardiovascular |
| 4–7:1 | Aceptable | Ligera predominancia inflamatoria, mejorable |
| 7–15:1 | Elevado | Proinflamatorio, aumenta riesgo crónico |
| > 15:1 | Muy elevado | Dieta occidental típica, riesgo significativo |
¿Qué es el ratio omega-6/omega-3 y por qué importa?
Es la proporción entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta. Históricamente los humanos evolucionamos con un ratio de 4:1, pero la dieta occidental moderna ha llegado a 15–20:1. Este desequilibrio promueve un estado proinflamatorio crónico asociado a enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y metabólicas.
¿Cuánto omega-3 debo consumir al día?
Los Dietary Reference Intakes (DRI) de EE.UU. establecen 1.6 g/día para hombres y 1.1 g/día para mujeres de ácido alfa-linolénico (ALA). Para EPA y DHA, la EFSA recomienda al menos 250 mg/día para la población general y 500 mg/día para reducir el riesgo cardiovascular.
¿Cuáles son las mejores fuentes de omega-3?
Las más ricas en EPA y DHA (formas activas) son los pescados azules: salmón (2.2 g/100g), sardinas (1.5 g/100g), caballa (2.5 g/100g) y arenque (1.7 g/100g). Para ALA (precursor vegetal): semillas de chía (5.1 g/28g), nueces (2.6 g/28g) y semillas de lino (6.4 g/28g).
¿Los suplementos de omega-3 son tan eficaces como el pescado?
Para elevar niveles sanguíneos de EPA y DHA, los suplementos de aceite de pescado son equivalentes al consumo de pescado. Sin embargo, el pescado aporta adicionalmente vitamina D, selenio y proteínas de alto valor biológico. Se recomienda priorizar el pescado azul 2–3 veces por semana y suplementar si no se alcanza la ingesta.
¿Qué omega-6 debo reducir para mejorar el ratio?
Los aceites ricos en ácido linoleico (omega-6): aceite de girasol, maíz, soja y cártamo. Sustituirlos por aceite de oliva virgen (predominantemente oleico, omega-9) reduce el omega-6 sin eliminar grasas saludables. El aceite de coco y la mantequilla también son opciones, aunque con grasas saturadas.