Masa
Muscular
Estima tu masa muscular esquelética con la fórmula de Lee (2000) y calcula tu índice SMI para detectar riesgo de sarcopenia según los criterios EWGSOP2.
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Estima tu masa muscular esquelética con la fórmula de Lee (2000) y calcula tu índice SMI para detectar riesgo de sarcopenia según los criterios EWGSOP2.
Usamos la fórmula de Lee et al. (2000), validada contra DEXA (r = 0.94): MM (kg) = 0.244 × Peso + 7.80 × Altura(m) − 0.098 × Edad + 6.6 × Sexo − 3.3, donde Sexo = 1 para hombres y 0 para mujeres. El Índice SMI = MM ÷ Altura². Los umbrales de sarcopenia son del grupo EWGSOP2 (2018).
| Sexo | Normal | Baja | Muy baja |
|---|---|---|---|
| Hombre | ≥ 7.0 | 5.5–7.0 | < 5.5 |
| Mujer | ≥ 5.5 | 4.0–5.5 | < 4.0 |
¿Qué es el índice SMI y para qué sirve?
El Índice de Masa Muscular Esquelética (SMI, Skeletal Muscle Index) es la masa muscular en kg dividida entre la altura al cuadrado (kg/m²). Se usa para detectar sarcopenia: un SMI menor a 7.0 en hombres o 5.5 en mujeres indica masa muscular baja según los criterios EWGSOP2.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y función muscular asociada al envejecimiento. Afecta al 10–40% de los adultos mayores de 65 años. Sus consecuencias incluyen mayor riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y mortalidad. El ejercicio de fuerza y la dieta proteica son las intervenciones más efectivas.
¿La fórmula de Lee es precisa?
La fórmula de Lee (2000) es una estimación antropométrica validada contra DEXA (densitometría ósea), el gold standard. Tiene una correlación r = 0.94 con la medición directa. No distingue entre músculos individuales ni detecta infiltración grasa muscular, pero es una buena estimación clínica sin necesidad de equipos.
¿Cuánto músculo se pierde con la edad?
A partir de los 30 años, la masa muscular decrece aproximadamente un 3–8% por década. Esta tasa se acelera tras los 60 años. Sin intervención, una persona sedentaria puede perder hasta el 30–40% de su masa muscular entre los 30 y los 80 años. El entrenamiento de fuerza puede frenar o revertir este proceso.
¿Cuánta proteína necesito para mantener la masa muscular?
Las recomendaciones actuales para adultos activos son 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Para personas mayores con riesgo de sarcopenia, la ESPEN recomienda al menos 1.2–1.5 g/kg/día. Distribuir la proteína en 3–4 comidas con al menos 25–30 g por toma optimiza la síntesis muscular.