Magnesio
Diario
Descubre cuántos miligramos de magnesio necesitas al día según tu edad, sexo y etapa de la vida.
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Descubre cuántos miligramos de magnesio necesitas al día según tu edad, sexo y etapa de la vida.
El magnesio interviene en más de 300 reacciones del organismo: producción de energía, función muscular y nerviosa, y síntesis de proteínas. Las necesidades aumentan en la adolescencia y la edad adulta. Una dieta rica en frutos secos, legumbres y cereales integrales suele cubrirlas sin problema.
| Grupo | Magnesio |
|---|---|
| Adolescentes 14–18 (H) | 410 mg |
| Hombres 19+ | 400–420 mg |
| Mujeres 19+ | 310–320 mg |
| Embarazo | 350–360 mg |
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
Un hombre adulto necesita entre 400 y 420 mg de magnesio al día, y una mujer entre 310 y 320 mg. Las necesidades aumentan ligeramente durante el embarazo.
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
Los frutos secos (almendras, anacardos), las semillas de calabaza, las legumbres, el chocolate negro, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son las mejores fuentes de magnesio.
¿Cuáles son los síntomas de falta de magnesio?
El déficit puede causar calambres musculares, fatiga, irritabilidad, alteraciones del sueño y palpitaciones. Es más frecuente con dietas ricas en ultraprocesados o consumo elevado de alcohol.
¿El magnesio ayuda a dormir y con el estrés?
El magnesio participa en la regulación del sistema nervioso y muscular, y algunos estudios sugieren que puede mejorar la calidad del sueño y reducir la sensación de estrés cuando hay déficit previo.
¿Debo tomar suplementos de magnesio?
La mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades con la dieta. Los suplementos pueden ser útiles ante un déficit confirmado, pero conviene no abusar, ya que en exceso provocan diarrea.