Macro
nutrientes
Calcula la distribución óptima de proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo: perder peso, mantener o ganar músculo.
kg
Objetivo
Nivel de actividad
Calcula la distribución óptima de proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo: perder peso, mantener o ganar músculo.
Objetivo
Nivel de actividad
Los macronutrientes son los tres componentes principales de la alimentación que proporcionan energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g).
| Objetivo | Proteínas | Carbos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Perder peso | 2.2 g/kg | Moderados | 25% kcal |
| Mantener | 1.8 g/kg | Equilibrado | 25% kcal |
| Ganar músculo | 2.0 g/kg | Altos | 25% kcal |
¿Cómo se calculan los macronutrientes diarios?
Primero se calcula el TDEE (gasto calórico total). Luego se asignan porcentajes: las proteínas se calculan por peso corporal (1.6–2.2 g/kg), las grasas cubren el 20–30% de las calorías totales, y los carbohidratos cubren el resto. Cada gramo de proteína y carbohidrato aporta 4 kcal; cada gramo de grasa aporta 9 kcal.
¿Qué porcentaje de proteínas, carbos y grasas debo comer?
Las guías AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) recomiendan: proteínas 10–35%, carbohidratos 45–65%, grasas 20–35%. Sin embargo, estos rangos son amplios. Para pérdida de grasa con preservación muscular, la distribución típica es 30–35% proteína, 30–40% carbohidratos y 25–30% grasas.
¿Los macros son iguales para perder peso que para ganar músculo?
No. Para perder grasa: mayor proteína (2–2.5 g/kg para preservar músculo), carbohidratos reducidos, grasa moderada. Para ganar masa muscular (volumen): proteína alta (1.8–2.2 g/kg), carbohidratos altos (para energía en los entrenamientos), grasas moderadas. El total de calorías también cambia: déficit para bajar, superávit para subir.
¿Es mejor contar macros o contar calorías para adelgazar?
Contar macros es más completo que solo contar calorías porque asegura suficiente proteína para preservar el músculo, suficiente grasa para las funciones hormonales y carbohidratos para el rendimiento. Dicho esto, el factor más determinante para perder peso es el total calórico. Los macros optimizan la composición corporal durante ese proceso.