Introduce los alimentos de tu comida para obtener el índice glucémico ponderado y la carga glucémica total de la toma.
Introduce los alimentos de tu comida con su IG y cantidad de carbohidratos para calcular el índice y carga glucémica total.
El IG de una comida mixta se calcula ponderando el IG de cada alimento por su proporción de carbohidratos en el total: IG_comida = Σ(IG_i × carbs_i) / Σ(carbs_i). La carga glucémica total es CG = (IG_ponderado × carbs_totales) / 100. Esta metodología, descrita por Brand-Miller et al., permite evaluar el impacto glucémico real de comidas completas, no solo de alimentos individuales.
| Clasificación | IG | Carga glucémica |
|---|---|---|
| Bajo | < 55 | < 10 |
| Medio | 55–69 | 10–19 |
| Alto | ≥ 70 | ≥ 20 |
¿Qué es el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) mide la velocidad a la que un alimento eleva la glucosa en sangre en comparación con la glucosa pura (IG 100). Fue desarrollado por Jenkins et al. en 1981. Un IG bajo (<55) indica elevación lenta y progresiva de la glucosa; un IG alto (≥70) indica una subida rápida.
¿Qué diferencia hay entre IG y carga glucémica?
El IG mide la calidad del carbohidrato, pero no la cantidad. La carga glucémica (CG = IG × gramos de carbs / 100) integra ambos factores. Una sandía tiene IG 72 (alto) pero CG baja (≈4 por porción) porque contiene poca cantidad de carbohidratos. La CG es más útil en la práctica clínica.
¿Cómo puedo bajar el IG de una comida?
Añadir proteína, grasa y fibra reduce el IG de una comida completa. Cocinar al dente reduce el IG de la pasta. Enfriar y recalentar el arroz aumenta el almidón resistente y baja su IG. Añadir vinagre o zumo de limón también reduce el IG de la comida.
¿Las personas con diabetes deben evitar los alimentos de IG alto?
No necesariamente evitarlos, sino controlar la carga glucémica total. Combinar un alimento de IG alto con proteína, grasa y fibra reduce el impacto glucémico real. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda centrarse en la cantidad total de carbohidratos y su distribución a lo largo del día.
¿Qué carga glucémica es demasiado alta?
Una carga glucémica baja es <10, moderada 10–19 y alta ≥20. Mantener cada comida con CG <20 y el total diario <100 se asocia con mejor control glucémico y menor riesgo de diabetes tipo 2 según estudios longitudinales como el Nurses Health Study.