Hierro
Diario
Descubre cuántos miligramos de hierro necesitas al día según tu edad, sexo y etapa de la vida.
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Descubre cuántos miligramos de hierro necesitas al día según tu edad, sexo y etapa de la vida.
El hierro transporta el oxígeno en la sangre. Las necesidades dependen mucho del sexo y la etapa: las mujeres en edad fértil y las embarazadas requieren bastante más por las pérdidas y el aumento del volumen sanguíneo. Combinar fuentes vegetales con vitamina C mejora su absorción.
| Grupo | Hierro |
|---|---|
| Hombres 19–50 | 8 mg |
| Mujeres 19–50 | 18 mg |
| Embarazo | 27 mg |
| Mujeres > 50 | 8 mg |
¿Cuánto hierro se necesita al día?
Un hombre adulto necesita unos 8 mg de hierro al día y una mujer en edad fértil, 18 mg, debido a las pérdidas menstruales. En el embarazo la cifra sube a 27 mg.
¿Qué alimentos tienen más hierro?
La carne roja, el hígado, los mejillones y las sardinas aportan hierro hemo, que se absorbe muy bien. Las legumbres, espinacas, tofu y cereales integrales aportan hierro no hemo, mejor absorbido si se combina con vitamina C.
¿Cómo se absorbe mejor el hierro?
Acompaña las fuentes vegetales con vitamina C (cítricos, pimiento, kiwi) para multiplicar su absorción. Evita tomar café o té justo en la comida, ya que sus taninos la reducen.
¿Cuáles son los síntomas de falta de hierro?
El déficit de hierro causa cansancio, palidez, caída del cabello, uñas frágiles y, si avanza, anemia ferropénica. Es más frecuente en mujeres con menstruaciones abundantes, embarazadas y deportistas.
¿Las mujeres necesitan más hierro que los hombres?
Sí, durante la edad fértil. Las pérdidas de sangre menstruales elevan sus necesidades a 18 mg/día frente a los 8 mg de los hombres. Tras la menopausia, las necesidades se igualan en 8 mg.