Calcula cuánta agua necesitas antes, durante y después del ejercicio siguiendo el protocolo ACSM según tu peso, duración, intensidad y temperatura.
La calculadora sigue el protocolo ACSM 2007. Pre-ejercicio: 5 mL/kg. Durante: 150–400 mL/15 min según intensidad y temperatura (matriz 4×4). Post-ejercicio: 1.5 L por cada kg de peso perdido estimado (tasa de sudoración × factor temperatura × duración). Los electrolitos se recomiendan si la sesión supera 60 min a intensidad moderada o mayor.
| Intensidad | Templado (18-25°C) | Cálido (>25°C) |
|---|---|---|
| Baja | 175 mL/15min | 200 mL/15min |
| Moderada | 200 mL/15min | 250 mL/15min |
| Alta | 250 mL/15min | 300 mL/15min |
| Muy alta | 300 mL/15min | 350 mL/15min |
¿Cuánta agua debo beber antes de hacer ejercicio?
El ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda consumir 5–7 mL/kg de peso corporal 4 horas antes del ejercicio y 3–5 mL/kg si orina está oscura 2 horas antes. Para una persona de 70 kg, esto equivale a aproximadamente 350–490 mL antes del entrenamiento.
¿Cuánta agua necesito durante el ejercicio?
Durante el ejercicio se recomienda reponer entre el 70–80% de las pérdidas por sudoración. En la práctica, esto equivale a 150–350 mL cada 15–20 minutos según la intensidad y la temperatura. La sed no es un indicador fiable: cuando sientes sed ya hay un 1–2% de deshidratación que reduce el rendimiento.
¿Cuándo necesito electrolitos además de agua?
Los electrolitos (principalmente sodio) son necesarios en sesiones de más de 60 minutos de duración, especialmente con ejercicio moderado o intenso. El sodio es el principal electrolito perdido en el sudor (500–1500 mg/L) y su reposición previene la hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre), un riesgo real en esfuerzos prolongados como maratones o triatlones.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
El indicador más sencillo es el color de la orina: amarillo pálido (como limonada) indica buena hidratación. Orina oscura (color té) indica deshidratación. Orina transparente puede indicar sobrehidratación. El peso corporal es otro método: una pérdida de más del 2% del peso corporal durante el ejercicio (sudoración) reduce el rendimiento aeróbico significativamente.
¿Las bebidas isotónicas son mejor que el agua?
Para sesiones de menos de 60 minutos, el agua es suficiente. Para sesiones más largas (>60–90 min) a intensidad moderada-alta, las bebidas isotónicas (con 4–8% de carbohidratos y 500–700 mg/L de sodio) mejoran el rendimiento y la hidratación respecto al agua sola. El café y el té (con cafeína) son diuréticos leves pero no causan deshidratación significativa en cantidades moderadas.