Interpreta tu esfuerzo percibido con la Escala de Borg 6-20 o CR10. Obtén el porcentaje de FC máxima y la zona de entrenamiento correspondiente.
La calculadora usa la relación de Borg: %FC máx ≈ RPE × 10 (escala 6-20). Para la CR10, se convierte a Borg 6-20 con: Borg = CR10 × 1.5 + 6. Las zonas de entrenamiento se asignan por rangos de %FC máx: <50% recuperación, 50–60% muy baja, 60–70% aeróbica, 70–80% umbral, 80–90% anaeróbica, >90% máxima.
| Borg 6-20 | Descripción | % FC máx |
|---|---|---|
| 6–9 | Muy ligero | 60–90% |
| 10–11 | Ligero | 100–110% |
| 12–13 | Moderado | 120–130% |
| 14–15 | Algo duro | 140–150% |
| 16–17 | Duro | 160–170% |
| 18–20 | Muy duro / Máximo | 180–200% |
¿Qué es la Escala de Borg?
La Escala de Borg (RPE, Rate of Perceived Exertion) fue desarrollada por Gunnar Borg en los años 60 para cuantificar el esfuerzo subjetivo durante el ejercicio. La escala original va de 6 a 20, y cada valor multiplicado por 10 aproxima la frecuencia cardíaca en esa intensidad. Es ampliamente usada en medicina del ejercicio, rehabilitación cardíaca y deportes de élite.
¿Cuál es la diferencia entre Borg 6-20 y CR10?
La escala original de Borg (6-20) fue diseñada para correlacionar directamente con la FC: RPE × 10 ≈ ppm. La escala CR10 (Category Ratio, también de Borg) va de 0 a 10 y es más intuitiva para el público general. La CR10 es especialmente útil para cuantificar la sensación de esfuerzo localizado (muscular o respiratorio). Ambas son igualmente válidas clínicamente.
¿Cómo uso el RPE para planificar el entrenamiento?
La distribución ideal del entrenamiento de resistencia es 70–80% del volumen a intensidad baja (Borg 9–12), 10–15% a intensidad umbral (Borg 13–15) y 5–10% a intensidad alta (Borg 16–20). Este modelo polarizado ha demostrado superioridad en atletas de resistencia (Seiler y Tønnessen, 2009).
¿El RPE es tan fiable como la frecuencia cardíaca?
Para muchos propósitos, sí. El RPE correlaciona bien con el VO₂, el lactato y la FC (r=0.80–0.90). Además, el RPE incorpora factores que la FC no captura, como la fatiga muscular, el calor o la deshidratación. La combinación de RPE + FC proporciona la información más completa sobre la intensidad real del esfuerzo.
¿Cuánto tiempo después del ejercicio debo evaluar el RPE?
Para monitorizar la carga de la sesión (método Foster), el RPE debe registrarse entre 20 y 30 minutos después del final de la sesión, no durante el ejercicio. Esto da una valoración más global del esfuerzo de toda la sesión. Para monitorizar la intensidad en tiempo real, el RPE se evalúa durante el esfuerzo.