Déficit
Calórico
Un déficit calórico significa consumir menos energía de la que gastas. Es el único mecanismo fisiológico comprobado para perder grasa corporal de forma sostenida.
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Ritmo de pérdida
Un déficit calórico significa consumir menos energía de la que gastas. Es el único mecanismo fisiológico comprobado para perder grasa corporal de forma sostenida.
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que gastas (TDEE). Cada kilo de grasa equivale a aproximadamente 7 700 kcal. Un déficit diario de 500 kcal produce una pérdida de ~0.5 kg por semana, que es el ritmo más recomendado por los profesionales de la salud.
| Déficit diario | Pérdida/semana | Valoración |
|---|---|---|
| 250 kcal | ~0.25 kg | Suave — ideal para deportistas |
| 500 kcal | ~0.5 kg | Recomendado — sostenible |
| 750 kcal | ~0.75 kg | Moderado — requiere seguimiento |
| 1 000 kcal | ~1 kg | Agresivo — riesgo de pérdida muscular |
¿Cuántas calorías debo comer para perder 1 kg por semana?
Para perder 1 kg de grasa por semana necesitas un déficit de 7 700 kcal semanales, lo que equivale a 1 100 kcal diarias. Sin embargo, este ritmo es agresivo y puede causar pérdida de músculo. La calculadora aplica automáticamente un mínimo de 1 200 kcal/día para preservar la salud metabólica.
¿Cuál es el déficit calórico mínimo para perder peso?
Un déficit de 200–300 kcal diarias ya produce pérdida de grasa, aunque lentamente (0.2–0.3 kg/semana). Este ritmo es ideal para deportistas que quieren perder grasa sin comprometer el rendimiento o la masa muscular.
¿Puedo comer cualquier cosa mientras esté en déficit calórico?
Técnicamente sí, pero la calidad nutricional importa mucho. Un déficit calórico con alta proteína (1.8–2.5 g/kg de peso) preserva mejor la masa muscular. También es importante consumir micronutrientes suficientes a través de frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.
¿Por qué dejo de perder peso aunque estoy en déficit?
El cuerpo se adapta al déficit: el metabolismo se ralentiza (adaptación metabólica), la actividad espontánea disminuye y aumenta el apetito. Para romper estancamientos: recalcula tu TDEE con tu nuevo peso, varía los macros, incluye una semana de mantenimiento (diet break) o ajusta el déficit.