Calcula tu dosis exacta de creatina monohidrato según tu peso corporal, ya sea con protocolo de carga rápida o dosis directa de mantenimiento.
El protocolo de carga usa 0.3 g/kg/día durante 5 días repartidos en 4 tomas, saturando los músculos en 5–7 días. El protocolo directo toma 5 g/día de forma continua y alcanza la saturación en ~28 días. Ambos llegan al mismo nivel de saturación muscular. Tras la carga, el mantenimiento es de 3–5 g/día (se usa 5 g por simplicidad). Referencias: Kreider et al., ISSN Position Stand 2017.
| Protocolo | Fase inicial | Mantenimiento | Saturación |
|---|---|---|---|
| Carga | 0.3 g/kg/día × 5 días | 5 g/día | 5–7 días |
| Directo | 5 g/día | 5 g/día | ~28 días |
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto natural sintetizado en el hígado, riñones y páncreas a partir de aminoácidos. El 95% se almacena en el músculo esquelético como fosfocreatina, que se usa para regenerar ATP en esfuerzos explosivos de alta intensidad (0–10 segundos). La suplementación aumenta los depósitos musculares hasta un 20–40%, mejorando la fuerza, potencia y recuperación. Es el suplemento deportivo más estudiado y con mayor evidencia científica.
¿Es mejor el protocolo de carga o el directo?
El protocolo de carga (0.3 g/kg/día durante 5 días + 5 g/día de mantenimiento) satura los músculos en 5–7 días y muestra resultados más rápidos. El protocolo directo (5 g/día continuo) alcanza la misma saturación en ~28 días sin los posibles efectos gastrointestinales (náuseas, diarrea) de la fase de carga. A largo plazo, los resultados son equivalentes. La elección depende de si necesitas efectos rápidos o prefieres mayor comodidad.
¿La creatina es segura a largo plazo?
Sí. Décadas de investigación en personas sanas muestran que la creatina monohidrato es segura a dosis de 3–5 g/día de forma indefinida. No daña los riñones en personas sin enfermedad renal previa. El mito del daño renal proviene de estudios en modelos animales con dosis extremadamente altas. Las personas con insuficiencia renal deben consultar a su médico antes de suplementarse.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
La evidencia sugiere que tomarla post-entreno junto con carbohidratos y proteínas maximiza la captación muscular (efecto insulínico). En días de descanso, el momento es menos relevante. En el protocolo de carga, se reparte en 4 tomas distribuidas en el día para mejorar la absorción y reducir molestias gastrointestinales.
¿Necesito "ciclizar" la creatina?
No. No existe evidencia científica que justifique hacer ciclos de creatina (tomar y dejar de tomar). Los depósitos musculares tardan 4–6 semanas en volver a niveles basales al suspender la suplementación. El uso continuo es seguro y mantiene los beneficios de rendimiento de forma constante.