Calcula tu carga semanal con el método Foster (RPE × minutos) y detecta sobreentrenamiento con el índice de monotonía.
La calculadora usa el método de Foster et al. (2001): UA_sesión = RPE × duración (min). La carga total semanal es la suma de todas las sesiones. La monotonía = media_diaria / desviación_típica (días sin sesión cuentan como 0). El strain = carga_total × monotonía. Una monotonía ≥2 indica variación insuficiente entre sesiones.
| Carga semanal (UA) | Categoría | Monotonía |
|---|---|---|
| < 1000 | Carga baja | Cualquier valor |
| 1000–3000 | Carga óptima | < 2 (variada) |
| > 3000 | Carga alta | Requiere descarga |
| Cualquiera | Riesgo alto | ≥ 2 (monotonía) |
¿Qué es la carga de entrenamiento por RPE?
El método de Foster (2001) calcula la carga de cada sesión multiplicando el RPE (esfuerzo percibido en escala 0–10) por la duración en minutos. Por ejemplo, una sesión de 60 minutos a RPE 7 produce 420 unidades arbitrarias (UA). Es un método validado contra el lactato y el consumo de oxígeno (r=0.87 en Foster et al., 2001).
¿Cuál es la carga semanal óptima?
La literatura científica sugiere que una carga de 1000–3000 UA semanales es adecuada para la mayoría de atletas. Por debajo de 1000 UA la adaptación es insuficiente. Por encima de 3000 UA aumenta el riesgo de sobreentrenamiento, especialmente si la monotonía es alta (≥2). La carga óptima varía según el nivel del atleta, el deporte y la fase de temporada.
¿Qué es la monotonía y por qué importa?
La monotonía es el cociente entre la carga media diaria y su desviación estándar. Valores ≥2 indican que la carga es muy uniforme día a día, lo que impide la recuperación adecuada y aumenta el riesgo de lesión y sobreentrenamiento. Variar la intensidad entre sesiones (días duros y días suaves) mantiene la monotonía baja.
¿Con qué frecuencia debo recalcular la carga?
Se recomienda calcularlo semanalmente para detectar tendencias. Una buena práctica es comparar la carga de la semana actual con la media de las últimas 4 semanas (ratio agudo:crónico). Un ratio por encima de 1.5 se asocia con mayor riesgo de lesión. La carga debe aumentar no más del 10% por semana.
¿Cómo elijo correctamente el RPE de una sesión?
El RPE debe evaluarse 30 minutos después del final de la sesión para que refleje mejor el esfuerzo global. En la escala CR10 de Foster: 1–2 es muy leve, 3–4 moderado, 5–6 duro, 7–8 muy duro, 9–10 máximo. El RPE considera no solo la intensidad sino también la fatiga acumulada, lo que lo hace superior a las zonas de FC aisladas.