Calcio
Diario
Descubre cuántos miligramos de calcio necesitas al día según tu edad, sexo y etapa de la vida.
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Descubre cuántos miligramos de calcio necesitas al día según tu edad, sexo y etapa de la vida.
Las recomendaciones de calcio varían con la edad y el sexo, y aumentan en la adolescencia (crecimiento óseo) y en la tercera edad (pérdida de masa ósea). El calcio trabaja junto con la vitamina D, que facilita su absorción. La mejor estrategia es cubrirlo con la alimentación.
| Grupo | Calcio |
|---|---|
| Niños 4–8 años | 1.000 mg |
| Adolescentes 9–18 | 1.300 mg |
| Adultos 19–50 | 1.000 mg |
| Mujeres > 50 / hombres > 70 | 1.200 mg |
¿Cuánto calcio se necesita al día?
Un adulto sano necesita unos 1.000 mg de calcio al día. La cifra sube a 1.200 mg en mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70, y a 1.300 mg en adolescentes.
¿Qué alimentos tienen más calcio?
Los lácteos (leche, yogur, queso) son la fuente más conocida, pero también lo aportan las sardinas con espina, el tofu, las almendras, el sésamo y las verduras de hoja verde como el brócoli o la col rizada.
¿Qué pasa si falta calcio?
Un déficit prolongado debilita los huesos y favorece la osteopenia y la osteoporosis, especialmente tras la menopausia. El cuerpo extrae calcio del hueso cuando la dieta no lo aporta suficiente.
¿El calcio necesita vitamina D?
Sí. La vitamina D es imprescindible para absorber el calcio en el intestino. Por eso ambos nutrientes se valoran juntos en la salud ósea; puedes calcular tus minutos de sol en nuestra calculadora de vitamina D.
¿Se puede tomar demasiado calcio?
El límite superior tolerable en adultos es de 2.500 mg al día. Pasarse de forma habitual, sobre todo con suplementos, puede causar cálculos renales y problemas digestivos. Prioriza el calcio de los alimentos.