Calcula tu ingesta de cafeína en mg/kg y comprueba si está dentro de los límites seguros según la FDA y la EFSA. Con equivalencias en café, té y bebidas energéticas.
Cafeína por bebida
Toca una bebida para sumar su cafeína al total.
La dosis se calcula en mg de cafeína / kg de peso corporal, que permite comparar el consumo independientemente del tamaño corporal. Los umbrales de seguridad y rendimiento están basados en la revisión EFSA 2015, la FDA (2018) y el consenso de posición del ISSN sobre cafeína (Goldstein et al., 2021).
| Bebida | Cafeína |
|---|---|
| Café espresso (30 ml) | 60–75 mg |
| Café de filtro (240 ml) | 80–130 mg |
| Café instantáneo (240 ml) | 60–80 mg |
| Té negro (240 ml) | 40–70 mg |
| Té verde (240 ml) | 20–45 mg |
| Red Bull (250 ml) | 80 mg |
| Refresco cola (330 ml) | 30–40 mg |
| Pastilla cafeína | 100–200 mg |
¿Cuánta cafeína es segura al día?
La FDA y la EFSA establecen el límite seguro en 400 mg/día para adultos sanos, o aproximadamente 5.7 mg/kg para una persona de 70 kg. Para mujeres embarazadas o en lactancia se recomienda no superar 200 mg/día. Los adolescentes no deberían superar 2.5 mg/kg/día.
¿Qué dosis de cafeína mejora el rendimiento deportivo?
La dosis ergogénica más estudiada es 3–6 mg/kg de peso corporal, tomada 30–60 minutos antes del ejercicio. Por debajo de 2 mg/kg el efecto es mínimo; por encima de 6 mg/kg los efectos secundarios (insomnio, taquicardia, ansiedad) superan los beneficios. El consenso del ISSN (2021) avala esta ventana.
¿Puede la cafeína ser peligrosa?
La toxicidad por cafeína aparece por encima de 10 mg/kg (700 mg para 70 kg) y puede causar taquicardia, convulsiones e hipertensión severa. Las muertes por sobredosis de cafeína son extremadamente raras con alimentos, pero han ocurrido con suplementos de cafeína en polvo o pastillas concentradas de alta dosis.
¿La tolerancia reduce el efecto de la cafeína?
Sí. Con consumo regular (> 100 mg/día), el cuerpo reduce los receptores de adenosina a los que se une la cafeína, disminuyendo su efecto estimulante. Un periodo de abstinencia de 2–4 días restaura parcialmente la sensibilidad. Por eso los atletas a veces hacen "ciclos" de cafeína antes de competiciones importantes.
¿Cuánto tiempo permanece la cafeína en el cuerpo?
La vida media de la cafeína en adultos sanos es de 4–6 horas. Esto significa que si tomas 200 mg a las 16:00, a las 22:00 aún tendrás unos 100 mg activos en sangre. En fumadores la metabolización es más rápida (2–3 h); en embarazadas más lenta (8–12 h). Para evitar el insomnio, evita la cafeína después de las 14:00–15:00.