Las vitaminas se llevan toda la atención, pero los minerales son igual de imprescindibles, y tres de ellos —calcio, hierro y magnesio— están entre los que más a menudo se quedan cortos en la dieta. Te contamos cuánto necesitas y de dónde sacarlos.
Calcio: el mineral de los huesos
El calcio no solo construye huesos y dientes; también interviene en la contracción muscular y la coagulación. Cuando la dieta no aporta suficiente, el cuerpo lo “roba” del hueso, lo que a largo plazo favorece la osteoporosis.
- Cuánto: unos 1.000 mg/día en adultos, hasta 1.200 mg en mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70. Calcúlalo en la calculadora de calcio diario.
- Dónde: lácteos, sardinas con espina, tofu, almendras, sésamo y verduras de hoja verde.
- Truco: necesita vitamina D para absorberse.
Hierro: el que transporta el oxígeno
El hierro forma parte de la hemoglobina, que lleva el oxígeno por la sangre. Su déficit es la causa número uno de anemia en el mundo, sobre todo en mujeres en edad fértil.
- Cuánto: 8 mg/día en hombres, 18 mg en mujeres en edad fértil, 27 mg en el embarazo. Mira tu caso en la calculadora de hierro diario.
- Dónde: carne roja, hígado, mejillones (hierro hemo, mejor absorbido) y legumbres, espinacas o tofu (hierro no hemo).
- Truco: acompaña las fuentes vegetales con vitamina C y evita el café o el té en la misma comida.
Magnesio: el gran olvidado
El magnesio participa en más de 300 reacciones del cuerpo: energía, función muscular y nerviosa, síntesis de proteínas. Es habitual quedarse corto con dietas ricas en ultraprocesados.
- Cuánto: 400-420 mg/día en hombres, 310-320 mg en mujeres. Calcúlalo en la calculadora de magnesio diario.
- Dónde: frutos secos, semillas de calabaza, legumbres, cereales integrales y chocolate negro.
- Síntomas de déficit: calambres, fatiga, irritabilidad y mal sueño.
Por qué se quedan cortos
El patrón es común: dietas con muchos productos refinados y procesados, y pocas verduras, legumbres, frutos secos y alimentos frescos. Los ultraprocesados aportan calorías pero pocos minerales.
| Mineral | Adulto/día | Fuente estrella |
|---|---|---|
| Calcio | 1.000 mg | Lácteos, sardinas |
| Hierro | 8-18 mg | Carne, legumbres |
| Magnesio | 310-420 mg | Frutos secos, semillas |
¿Suplementos?
La mayoría de las personas puede cubrir estos minerales con una dieta variada. Los suplementos tienen sentido ante un déficit confirmado o en etapas concretas (embarazo, menstruaciones abundantes), pero no conviene tomarlos “por si acaso”: un exceso de algunos minerales también tiene riesgos.
Conclusión
Calcio, hierro y magnesio son tres pilares fáciles de descuidar. La buena noticia es que una dieta con verduras, legumbres, frutos secos y, si los tomas, lácteos y carne, los cubre sin problema. Revisa tus necesidades en las calculadoras de calcio, hierro y magnesio.
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