Descubre cuántos gramos de azúcar puedes consumir al día sin pasarte, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
Si no las conoces, una media habitual es 2000 kcal/día. Puedes calcular las tuyas con la calculadora de calorías diarias.
La OMS establece que los azúcares libres no deberían superar el 10% de la energía diaria, con un objetivo ideal por debajo del 5%. Como cada gramo de azúcar aporta 4 kcal, el cálculo es: límite (g) = calorías × 0,10 ÷ 4. Una cucharadita rasa equivale a unos 4 g de azúcar.
| Calorías/día | Máximo (10%) | Ideal (5%) |
|---|---|---|
| 1500 kcal | 38 g · 9 cdtas. | 19 g · 5 cdtas. |
| 2000 kcal | 50 g · 12 cdtas. | 25 g · 6 cdtas. |
| 2500 kcal | 63 g · 16 cdtas. | 31 g · 8 cdtas. |
¿Cuánta azúcar se puede comer al día?
La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10% de las calorías diarias, e idealmente queden por debajo del 5%. En una dieta de 2000 kcal eso equivale a un máximo de 50 g (12 cucharaditas) y un ideal de 25 g (6 cucharaditas).
¿Qué son los azúcares libres?
Son los azúcares añadidos a alimentos y bebidas (sacarosa, jarabes) más los presentes de forma natural en miel, jarabes y jugos de fruta. No incluyen el azúcar intrínseco de la fruta entera o de la leche, que no cuenta para el límite de la OMS.
¿Cuánta azúcar tiene una lata de refresco?
Una lata de refresco de 330 ml contiene unos 35 g de azúcar, cerca de 9 cucharaditas. Eso representa aproximadamente el 70% del límite máximo diario de un adulto con una dieta de 2000 kcal, en una sola bebida.
¿El azúcar de la fruta cuenta para el límite?
No. El azúcar de la fruta entera (fructosa intrínseca) no se considera azúcar libre porque viene acompañado de fibra, agua y micronutrientes que ralentizan su absorción. Sí cuenta, en cambio, el azúcar de los jugos y zumos, aunque sean naturales.
¿Qué pasa si supero el límite de azúcar a diario?
El consumo excesivo de azúcares libres se asocia con aumento de peso, caries, hígado graso y mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Reducirlo por debajo del 10% de la energía es una de las recomendaciones nutricionales con mayor respaldo.