Calcula tu ventana de alimentación y ayuno según el protocolo que elijas. Desde el accesible 14:10 para principiantes hasta el exigente 20:4 para usuarios avanzados.
Protocolo de ayuno
Hora de tu primera comida del día
La forma más suave de ayuno intermitente. Ideal para quienes quieren empezar o tienen un estilo de vida muy activo. Por ejemplo: cenar a las 20h y desayunar a las 10h.
El protocolo más investigado y practicado. Asociado a mejoras en la sensibilidad a la insulina, pérdida de grasa y control del apetito. La ventana de comida suele ser de 12h a 20h.
Maximiza los beneficios del ayuno. Requiere más adaptación pero potencia la autofagia celular y la quema de grasa. Requiere planificación cuidadosa de las comidas.
El más restrictivo. Consiste en una gran comida al día más pequeños tentempiés. Solo recomendable con supervisión médica y para personas con experiencia en ayuno.
¿Qué puedo consumir durante el ayuno?
Agua, té, café sin azúcar ni leche y caldos sin calorías no rompen el ayuno. Cualquier alimento o bebida con calorías (incluidos los edulcorantes artificiales en algunos protocolos) finaliza el período de ayuno. El objetivo es mantener los niveles de insulina bajos.
¿Qué es la autofagia y cuándo ocurre?
La autofagia es el proceso celular por el que el organismo "recicla" células dañadas y desechos celulares. Comienza a activarse después de 12-16 horas de ayuno y se maximiza en torno a las 24-72 horas. Es uno de los principales mecanismos de los beneficios del ayuno a largo plazo.
¿El ayuno intermitente es seguro para todos?
No es adecuado para embarazadas, personas con historial de trastornos alimentarios, diabetes tipo 1 insulino-dependiente o en tratamiento con fármacos que requieren ingesta de alimentos. Las personas con enfermedades crónicas deben consultar a su médico antes de comenzar.